Kalsiumin tarve ja saantisuositukset
Kalsium on ihmiselle välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan elimistössä luiden ja hampaiden muodostukseen ja ylläpitoon sekä lihasten, hermoston ja sydämen normaaliin toimintaan. Valtaosa elimistön kalsiumista on sitoutunut luustoon. Kalsium lujittaa luustoa yhdessä fosfaatin ja muiden kivennäisaineiden kanssa. Kalsiumin saantisuositus on aikuisille 800 milligrammaa vuorokaudessa.
Kalsiumin ja D-vitamiinin vuorovaikutus
D-vitamiini on tärkeä ravintoaine myös riittävän kalsiumin saannin kannalta, sillä se tehostaa kalsiumin imeytymistä ruoansulatuksesta elimistön käyttöön. Jos kalsiumin saanti tai imeytyminen on liian vähäistä, kalsiumia irtoaa luustosta elimistön muihin välttämättömiin tehtäviin.
Kalsiumin lähteet – maito ei ole ainoa vaihtoehto
Maito ja kasvipohjaiset kalsiumin lähteet
Kalsiumin saanti on tärkeää luuston ja hampaiden terveydelle, ja sen lähteitä löytyy monipuolisesti eri ruoka-aineista. Maito ja muut maitovalmisteet ovat suomalaisessa ruokavaliossa merkittävin kalsiumin lähde. Ne kattavat noin 60 prosenttia aikuisten keskimääräisestä kalsiumin saannista. Desilitrasta maitoa tai jogurttia saa 120 milligrammaa kalsiumia. Ravitsemussuositusten mukaan päivittäiseen ruokavalioon olisi hyvä kuulua viisi desilitraa nestemäisiä maitovalmisteita ja pari viipaletta juustoa turvaamaan riittävää kalsiumin saantia. Maito ja maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto, ovat merkittävimpiä kalsiumin lähteitä. Maitotuotteiden lisäksi tarjolla on paljon muitakin vaihtoehtoja.
Kalsiumia myös kasvijuomista ja muista kasviperäisistä lähteistä
Maitotuotteiden lisäksi kalsiumia saa monipuolisesti kasviperäisistä lähteistä. Kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat, kuten soija-, kaura-, pähkinä- ja riisijuomat, sisältävät yhtä paljon kalsiumia kuin maito, kun niitä nautitaan desilitra kerrallaan. Myös tofussa, soijapavuissa, pavuissa, tummanvihreissä lehtivihanneksissa – kuten lehtikaalissa ja parsakaalissa – sekä seesaminsiemenissä ja tahinissa on runsaasti kalsiumia. Hedelmistä ja marjoista esimerkiksi appelsiini, viikunat ja mustaherukat tarjoavat tätä tärkeää kivennäisainetta.
Vaikka kasvikunnan tuotteet ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä, niiden sisältämät yhdisteet saattavat heikentää kalsiumin imeytymistä. Esimerkiksi keräkaalia tarvitaan noin 300 grammaa, jotta saadaan sama määrä kalsiumia kuin desilitrasta maitoa. Tästä huolimatta monipuolinen ruokavalio, joka yhdistää erilaisia kasviperäisiä lähteitä, varmistaa riittävän kalsiumin saannin myös ilman maitotuotteita.
