Valitse sydänystävällisiä ruokia
Suomen Sydänliitto suosittelee seuraavasti:
Kolesterolia alentaaksesi syö
- Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään puoli kiloa eli 5–6 annosta1 päivässä.
- Täysjyväleipää ja muita täysjyväviljatuotteita 6–9 annosta2 päivässä.
- Kasviöljyä ja kasvimargariinia: vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia noin 6 tl ja kasviöljyä tai juoksevaa margariinia 1–2 rkl
- Pähkinöitä ja siemeniä noin 2 rkl päivässä.
- Rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita yhteensä 5-6 dl päivässä. Esimerkiksi
- rasvatonta maitoa tai piimää
- alle 1 % rasvaa sisältäviä maitotuotteita, kuten viiliä, jogurttia tai rahkaa
- lisäksi alle 17 % rasvaa sisältävää tai kasvirasvapohjaista juustoa 2–3 viipaletta
- Liha ja lihatuotteet sekä valmisruoat vähärasvaisina ja vähäsuolaisina, kuten
- lihaleikkeleet, joissa on alle 4 % rasvaa
- makkarat, joissa on alle 12 % rasvaa
- lihat, joissa rasvaa on alle 7 %
- punaista lihaa viikossa enintään 500 grammaa (raakana 750 g)
- vähärasvaiset valmisruoat, joiden rasvapitoisuus on alle 5 %
- Kalaa 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen.
- Vain vähän suolaa.
- Vähäsuolaiset tuotteet, erityisesti vähäsuolainen leipä, jossa suolaa on alle 0,7 %, pääruoka, jossa suolaa on alle 0,7 % sekä alle 1,2 % suolaa sisältävät juustot.
- Ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän suolaa sekä suolaa sisältäviä mausteita, liemivalmisteita ja maustekastikkeita.
- Vain vähän sokeria.
- Sokeripitoisia leivonnaisia ja makeisia vain vähän
- Säännöllisesti ja kohtuullisesti.
- Syö 3–6 tunnin välein
- Pääateriat ja välipalat lautasmallia hyödyntäen
Kolesterolia alentaaksesi juo
- Riittävästi.
- Janojuomaksi vettä tai vähän natriumia sisältävää kivennäisvettä.
- Sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia vain harvoin.
- alkoholia enintään kohtuudella.
- Miehet enintään 14, naiset enintään 9 ravintola-annosta viikossa 3
1 Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja tai 1,5 dl salaattia tai raastetta.
2 Yksi annos on noin 75 kcal (315 kJ) = 1 viipale leipää, 2 dl puuroa, reilu 1 dl muroja, 0,5 dl mysliä, reilu 1 dl keitettyä pastaa tai vajaa 1 dl keitettyä riisiä.
3 Ravintola-annos sisältää 12 g alkoholia.
Sydänystävällinen ja kolesterolia alentava ruokavalio on monipuolinen ja vähärasvainen. Siinä suositaan kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa.
Kolesterolin alentaminen ruokavaliolla onnistuu, kun kiinnittää myös huomiota rasvan ja hiilihydraattien laatuun sekä sekä suolan ja sokerin määrään. Tämä auttaa pitämään suositeltavat kolesteroliarvot kurissa.
Itämeren ruokakolmio auttaa kolesterolin alentamisessa
Itämeren ruokakolmio, jota myös Pohjolan ruokakolmioksi nimitetään, havainnollistaa suositeltavia valintoja. Se helpottaa sydänystävällisen ja kolesterolia alentavan ruokavalion koostamista lähellä tuotetuista ja suomalaisiin ruokatapoihin sopivista raaka-aineista. Ideana on, että nautitaan pohjalta paljon ja huipulta harvoin.
Kolmion perustana ovat kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyväiset viljatuotteet ja vähärasvaiset maitotuotteet. Pehmeän rasvan lähteet, kuten kala, margariini ja rypsiöljy ovat kolmion keskellä, kun taas rasvaiset, sokeripitoiset ja suolaiset herkut sijoittuvat kolmion huipulle eli niiden nauttimista suositellaan vain harkiten. Olennaista on kokonaisuus, sillä terveelliseen ruokavalioon kuuluu monipuolinen ja tasapainoinen ravinto.
Kuvan lähde: Suomen Sydänliitto ry
Itämeren ruokakolmio auttaa kolesterolin alentamisessa
Itämeren ruokakolmio, jota myös Pohjolan ruokakolmioksi nimitetään, havainnollistaa suositeltavia valintoja. Se helpottaa sydänystävällisen ja kolesterolia alentavan ruokavalion koostamista lähellä tuotetuista ja suomalaisiin ruokatapoihin sopivista raaka-aineista. Ideana on, että nautitaan pohjalta paljon ja huipulta harvoin.
Kolmion perustana ovat kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyväiset viljatuotteet ja vähärasvaiset maitotuotteet. Pehmeän rasvan lähteet, kuten kala, margariini ja rypsiöljy ovat kolmion keskellä, kun taas rasvaiset, sokeripitoiset ja suolaiset herkut sijoittuvat kolmion huipulle eli niiden nauttimista suositellaan vain harkiten. Olennaista on kokonaisuus, sillä terveelliseen ruokavalioon kuuluu monipuolinen ja tasapainoinen ravinto.
Kuvan lähde: Suomen Sydänliitto ry
Lautasmalli toimii edelleen
Lautasmalli on kätevä työkalu monipuolisen aterian suunnitteluun. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla tai viljatuotteilla, ja neljännes kala-, liha- tai munaruoalla (tai korvataan kasvisvaihtoehdolla). Annoskoko on yksilöllinen eli lautasmalli toimii hyvin riippumatta annoksen koosta. Ateriat voit koostaa monenlaisista ruokavaihtoehdoista, joko itse tehdyistä tai valmisruoista.
Lautasmallin mukainen ateria:
puoli lautasellista kasviksia ja öljy tai öljypitoinen salaatinkastike
neljänneslautasellinen perunaa, täysjyväriisiä tai –pastaa tai muuta täysjyväviljalisäkettä
neljännes täyttävää pääruokaa eli kalaa, kanaa, lihaa tai palkokasveja (herneet, pavut, linssit), pähkinöitä ja siemeniä
rasvaton juoma, mieluiten rasvaton maito tai piimä
pehmeällä margariinilla voideltua täysjyväleipää.
Lautasmalli toimii edelleen
Lautasmalli on kätevä työkalu monipuolisen aterian suunnitteluun. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla tai viljatuotteilla, ja neljännes kala-, liha- tai munaruoalla (tai korvataan kasvisvaihtoehdolla). Annoskoko on yksilöllinen eli lautasmalli toimii hyvin riippumatta annoksen koosta. Ateriat voit koostaa monenlaisista ruokavaihtoehdoista, joko itse tehdyistä tai valmisruoista.
Lautasmallin mukainen ateria:
puoli lautasellista kasviksia ja öljy tai öljypitoinen salaatinkastike
neljänneslautasellinen perunaa, täysjyväriisiä tai –pastaa tai muuta täysjyväviljalisäkettä
neljännes täyttävää pääruokaa eli kalaa, kanaa, lihaa tai palkokasveja (herneet, pavut, linssit), pähkinöitä ja siemeniä
rasvaton juoma, mieluiten rasvaton maito tai piimä
pehmeällä margariinilla voideltua täysjyväleipää.
Kokeile näitä herkullisia, lautasmallin mukaisia reseptejä
Paistettua lohta ja lämpimiä kasviksia
Paistettu lohi on paitsi herkullista, myös terveellistä. Lohesta saa paljon hyviä rasvoja ja annoksesta saat helposti lautasmallin mukaisen lisäämällä lautaselle runsaasti tuoreita kasviksia.
Kokeile näitä herkullisia, lautasmallin mukaisia reseptejä
Paistettua lohta ja lämpimiä kasviksia
Paistettu lohi on paitsi herkullista, myös terveellistä. Lohesta saa paljon hyviä rasvoja ja annoksesta saat helposti lautasmallin mukaisen lisäämällä lautaselle runsaasti tuoreita kasviksia.
Myös välipalan voi koota kätevästi myös lautasmalli-ideaa lainaten:
Monipuolinen välipala = kasvis + vilja + proteiinilähde
- kasvis = vihannekset, juurekset, marjat, hedelmät, pähkinät
- vilja (täysjyväviljavalmisteita) = leipä, puuro, murot, mysli, korppu, leseet
- proteiini = mahdollinen täydennys; maito, piimä, viili, jogurtti, rahka, juusto, lihaleikkele
Alentajan esimerkki monipuolisesta välipalasta
Välimeren Feta-kasvisleipä
Välimeren feta-kasvisleipä on ihanan ruokaisa leipä esimerkiksi evääksi. Munakoiso voi olla tarjoiluvaiheessa lämmintä tai kylmää.
Katso resepti
Kasvis-kantarellileipä
Tämä kantarelliresepti on helpommasta päästä, sillä siinä on vain vähän ainesosia ja valmistus on yksinkertaista.
Katso reseptiVoinko itse vaikuttaa kolesteroliarvoihini?
Vaikka perimälläkin saattaa olla osuutta kolesteroliarvojen kehittymisessä, myös oma elämäntyyli ja ruokavalio näyttelevät tärkeää osaa. Ruokavalio on keskeinen hoitomuoto suurentuneiden veren kolesteroliarvojen hoidossa.
Voinko itse vaikuttaa kolesteroliarvoihini?
Vaikka perimälläkin saattaa olla osuutta kolesteroliarvojen kehittymisessä, myös oma elämäntyyli ja ruokavalio näyttelevät tärkeää osaa. Ruokavalio on keskeinen hoitomuoto suurentuneiden veren kolesteroliarvojen hoidossa.
Kalsium on luustolle, lihaksille ja hermostolle välttämätön kivennäisaine
Kalsium on ihmiselle välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan elimistössä luiden ja hampaiden muodostukseen ja ylläpitoon sekä lihasten, hermoston ja sydämen normaaliin toimintaan.
Lue lisää
Valitse pehmeät rasvat kovien sijaan
Kiinnittämällä huomiota ruokavaliosi rasvan laatuun ja suosimalla pehmeitä rasvoja kovien sijaan voit auttaa ylläpitämään veren normaalia kolesterolitasoa.
Lue lisää
Kasvisterolit – luonnollinen osa ruokavaliotamme
Kasvisteroleita on luonnostaan kasviperäisessä ruoassa, ja siten myös jokapäiväisissä ruoka-aineissamme, kuten öljyissä, viljatuotteissa, kasviksissa, hedelmissä, marjoissa, pähkinöissä ja manteleissa.
Lue lisää
Kalium auttaa säilyttämään verenpaineen normaalilla tasolla
Kalium on ihmiselle välttämätön kivennäisaine. Sitä on jokaisessa solussamme, ja sitä tarvitaan elimistön normaaliin toimintaan. Kalium säätelee yhdessä natriumin kanssa elimistön neste- ja elektrolyyttitasapainoa, verinesteen tilavuutta ja verenpainetta. Kalium vaikuttaa myös hermoston, lihasten ja sydämen toimintaan sekä säätelee monien entsyymien aktiivisuutta.
Lue lisää
